Кои храни са богати на желязо?

Желязото е изключително важен минерал в човешкото тяло, който участва в транспортирането на кислород до всички части на тялото ни. Важно е да имате 4 грама желязо в тялото си, защото по-малко количество може да доведе до анемия.

Недостиг може да възникне, ако не приемаме достатъчно минерала, за да запълним празнините, които прекарваме през деня.

Жените са най-засегнати от дефицит на желязо – около 20%, почти половината от бременните жени и само около 5% от мъжете.

Симптомите на дефицит включват умора, лоша концентрация, загуба на коса, световъртеж, главоболие и депресия.

За да поддържаме нивата си на желязо, е добре ежедневно да включваме богати на желязо храни в нашата диета.

Различни бобови растения

Лещата, бобът, бобът и нахутът са чудесни източници на желязо и са идеалният заместител на пържола за всеки вегетарианец. Има 10mg в 100g фасул и леща и 6mg в нахут и фасул.

Зеленчуци

Всички зеленчуци съдържат желязо, но спанакът и броколите са водещите. Варена или сурова, чаша спанак съдържа 6 mg желязо, както и витамини А, Е, С, калций и фибри. Броколите съдържат фолиева киселина, фибри, витамини К и С. Други зелени деликатеси, с които можем да получим точното количество желязо, са коприва, магданоз, лапад, целина, червено цвекло, зеле, броколи, аспержи, брюкселско зеле, спирулина, различни водорасли.

Богатото съдържание на витамин С в зеленчуците помага за по-лесното усвояване на желязото. Гъбите шиитаке са добра алтернатива за хора, които не ядат месо. Поради високата си хранителна стойност, тази гъба се нарича „Еликсирът на живота”. В допълнение към желязото, той е богат на селен, протеини и витамин С.

Плодове

Сред плодовете тези с най-високо съдържание на желязо са цитрусите. Портокалите и лимоните съдържат 0,6 mg желязо, в мандарините 0,1 mg, а грейпфрутът и кивито 0,41 mg. Други плодове, които трябва да включим в ежедневното си меню, са сушени плодове, ягоди, смокини, сливи, сок от сливи, боровинки, диня, пъпеш и манго.

Ядки и подправки

Любимото сред ядките е кашуто, което съдържа 6 mg в 100 g желязо. Следват кедрови ядки и слънчоглед. Тиквените семки съдържат не само голямо количество желязо, но и витамин К, магнезий, манган и цинк.

Сред подправките можем да се спрем на куркума, риган, индийско орехче, мащерка, мента, кардамон, кимион, черен пипер и канела, която съдържа цели 8 мг от жизненоважната съставка.

Зърнени храни

Зърнените култури са чудесен източник на желязо. Овесените трици, оризът, спелтата и пшеницата имат високо съдържание. Чиа и киноа са идеални за всеки с непоносимост към глутен. В чаша киноа има 2,8 mg, както и магнезий, манган, мед, фолиева киселина и други ценни хранителни вещества.

Тъмен шоколад

100g съдържа 17mg желязо, както и пребиотични фибри, които допринасят за добрата чревна флора. Важно е да знаете, че за да бъде най-полезен, тъмният шоколад трябва да е с високо качество и да съдържа поне 70% какао.

Месо и морски дарове

Най-богати на желязо са бъбреците, черния дроб, сърцето и мозъка. Той се съдържа в говеждото, агнешкото, пилешкото, пуешкото и свинското месо и е важно то да е цяло, а не смляно и да се избягват преработените продукти, тъй като не винаги съдържат желязо. Скариди, миди, риба тон, октопод и много други морски животни са чудесни източници на веществото. 100 g миди, сепии и октопод съдържат около 11 mg желязо.

Яйца и млечни продукти

В яйчния жълтък има голямо количество желязо, а 100g съдържа 7,60mg. Яйцата също имат много магнезий и калций. Сред млечните продукти най-голямо количество се съдържа в пармезан и козе сирене. Киселите млека и кашкавалите са сред последните места заради богатото им съдържание на калций, което пречи на правилното усвояване на желязото.

>>> Най-добрите диети за здравето и за отслабване